La masse musculaire maigre est un terme général utilisé lorsque vous parlez de composition corporelle. À la fois esthétiquement et pour des raisons de santé globales, c’est une bonne chose d’avoir beaucoup de muscle maigre par rapport à la graisse. Lorsque vous vous entraînez pour développer vos muscles, vous pouvez soit développer des muscles maigres, soit des muscles « volumineux ».
Qu’est-ce Que Le Tissu Musculaire ?
Le tissu musculaire est composé de cellules qui se contractent et s’allongent pour faciliter le mouvement des différentes parties du corps. Les cellules sont souvent appelées fibres musculaires car elles sont longues et fines. Le tissu musculaire est alimenté en sang par un réseau de vaisseaux sanguins qui le traverse.
Il existe trois types de tissus musculaires dans le corps :
- Les muscles lisses entourent vos organes et contrôlent les mouvements involontaires, tels que le clignement des yeux et la respiration.
- Le muscle cardiaque contrôle spécifiquement les contractions du muscle cardiaque pour pomper le sang dans tout le corps.
- Le muscle squelettique s’attache aux os et est responsable des mouvements volontaires, comme la marche.
Les trois types de muscles contribuent à votre masse corporelle maigre totale. Le muscle squelettique est le type qui peut être agrandi et renforcé avec un entraînement en résistance. Le muscle cardiaque peut également être renforcé par des exercices réguliers.
Muscle Maigre Contre Masse Maigre
La masse musculaire maigre est un abus de langage. Tous les muscles sont maigres, ce qui signifie qu’ils ne contiennent pas de graisse. La masse musculaire maigre est parfois confondue avec la masse corporelle maigre, qui est le poids combiné de vos muscles, os, ligaments, tendons et organes internes. La masse corporelle maigre comprend une petite quantité de graisse essentielle présente dans la moelle osseuse et les organes internes.
Vous avez peut-être aussi entendu le terme masse sans graisse . Il s’agit de votre poids corporel total moins la masse musculaire maigre. La plupart des méthodes de mesure de la composition corporelle mesurent la graisse par rapport à la masse sans graisse, selon Len Kravitz, Ph.D., et Vivian H. Heyward, Ph.D., de l’Université du Nouveau-Mexique.
Construire Une Masse Maigre
Vous pouvez améliorer votre composition corporelle et réduire votre masse grasse en construisant de la masse maigre. L’entraînement en résistance décompose les fibres musculaires, après quoi les cellules se réparent, devenant plus grandes et plus fortes. La stimulation progressive de vos muscles encourage des gains encore plus importants de masse et de force.
Muscles Maigres Ou Volumineux
Il existe plusieurs variables différentes dans l’entraînement en résistance que vous pouvez manipuler en fonction de vos objectifs. Certaines personnes veulent développer de gros muscles « volumineux », tandis que d’autres désirent ce que l’on appelle souvent des muscles « maigres » ou « toniques ». Ici, maigre fait référence à moins de masse et à une apparence plus compacte.
La première chose à noter est que le fait que vous développiez des muscles maigres ou volumineux dépend de nombreux facteurs indépendants de votre volonté : génétique, sexe, hormones et plus encore. Certaines personnes avec certains types de corps ont des difficultés à gagner de la masse musculaire. Ils peuvent devenir forts, mais leurs muscles sont naturellement plus petits.
Les femmes ne peuvent généralement pas gagner autant de masse musculaire que les hommes sans un régime spécial et des suppléments. Beaucoup d’entre eux ont peur de s’entraîner parce qu’ils ne veulent pas « prendre de volume ». Ce qu’elles ne réalisent pas, c’est que, à quelques exceptions près, la plupart des femmes ne grossissent pas, peu importe la façon dont elles s’entraînent.
Formation Pour L’hypertrophie
L’hypertrophie signifie la croissance musculaire. Bien que la recherche ne soit toujours pas concluante, la théorie de longue date est que vous pouvez manipuler certains facteurs, tels que le volume, l’intensité, le poids et le repos, pour favoriser une plus grande hypertrophie.
Différents experts recommandent différentes stratégies d’hypertrophie. La recommandation de la National Academy of Sports Medicine pour l’hypertrophie est d’utiliser des répétitions faibles à intermédiaires et une surcharge progressive , ce qui signifie simplement ajouter constamment du poids et/ou du volume. Cela met les muscles au défi de s’adapter continuellement à des stimuli croissants.
À titre d’exemple, la NASM suggère d’effectuer une presse pectorale pendant trois à cinq séries de six à 12 répétitions à 75 % d’une répétition maximum (1RM). Votre 1RM est le plus de poids que vous pouvez soulever avec une forme appropriée pour une seule répétition.
Recherche Sur L’hypertrophie
Il existe une multitude de recherches sur le moyen le plus efficace de développer la masse musculaire. Alors que la NASM dit que les gammes de répétitions faibles à moyennes sont les meilleures pour la construction musculaire, une étude de 2015 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que le nombre de répétitions que vous faites n’a pas d’importance. Si vous travaillez jusqu’à l’échec , vous gagnerez du muscle que vous utilisiez des répétitions élevées (25 à 35) et une charge faible ou des répétitions faibles (8 à 12) et une charge élevée. Cependant, une charge élevée et de faibles répétitions restent le meilleur moyen d’augmenter la force.
Lorsque vous travaillez jusqu’à l’échec, le repos entre les séries est nécessaire pour que vos muscles récupèrent les réserves de phosphocréatine qu’ils utilisent pour resynthétiser l’adénosine triphosphate – l’énergie nécessaire aux contractions musculaires. Selon la NASM, 1 à 2 minutes sont idéales pour l’hypertrophie. Mais la recherche diffère.
Une étude
Autres Facteurs D’hypertrophie
En plus du volume, de la charge, de la fréquence et du repos entre les séries, la façon dont vous récupérez, ce que vous mangez, la façon dont vous dormez, le niveau de stress que vous avez dans votre vie et une variété d’autres facteurs affectent la quantité de muscle que vous pouvez développer.
La quantité de protéines que vous mangez joue un rôle majeur dans la construction musculaire. Les protéines contiennent des acides aminés – les éléments constitutifs du muscle. Votre corps décompose les protéines en ses acides aminés constitutifs, puis les utilise pour réparer les dommages musculaires et construire de nouveaux muscles.
L’apport nutritionnel recommandé (AQR) en protéines pour la population générale est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour . Pour quelqu’un qui pèse 79 kg, cela représente 63 grammes de protéines. Cependant, la recherche montre que ceux qui cherchent à développer leurs muscles ont besoin d’un peu plus. Un rapport publié dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que des apports plus élevés allant jusqu’à 1,6 gramme de protéines par kilogramme (le double du RDI) favorisent une plus grande croissance musculaire.
Construire Des Muscles « maigres »
Si vous n’aimez pas l’apparence de muscles plus gros, n’abandonnez pas l’entraînement en force. Avoir plus de masse musculaire maigre vous aide à brûler les graisses car les muscles sont plus métaboliquement actifs que les graisses. La construction musculaire renforce et protège également vos os contre l’ostéoporose et l’arthrite. Il peut également améliorer le contrôle de la glycémie, le sommeil et le bien-être mental.
Pour éviter les muscles volumineux, inversez simplement certaines des stratégies de construction de gros muscles. Effectuez moins de séries – une à trois – et reposez-vous moins longtemps entre les séries. Vous pouvez également essayer d’autres formes d’entraînement en résistance, telles que le yoga, la barre et le Pilates, connus pour développer des muscles plus maigres.
