Vous ne savez pas combien de poids vous devriez pouvoir squatter ? Les tableaux standard de performance en haltérophilie – et l’aide d’une calculatrice appropriée – peuvent vous aider à fixer des objectifs ou à décider par où commencer, mais parfois, un petit essai et une erreur sont la meilleure façon de trouver votre poids de départ.
Trouver Votre Poids De Squat Moyen
Il existe une combinaison presque infinie de séries et de répétitions que vous pouvez assembler dans un entraînement d’haltérophilie. Dans cet esprit, le moyen le plus simple de normaliser une estimation de votre taux de squat moyen consiste à le lier à votre maximum d’un représentant, parfois abrégé en 1RM. Comme l’expliquent les ressources en performance humaine de la Champ Uniformed Services University, le 1RM est exactement ce à quoi il ressemble – le poids maximum que vous êtes capable de soulever une seule fois.
Cela ne signifie pas que vous devez vous précipiter et soulever le poids le plus lourd que vous puissiez imaginer. Bien que les tests à répétition maximale soient courants pour les athlètes et les haltérophiles chevronnés, ils doivent être administrés selon des protocoles appropriés qui permettent la sécurité de l’athlète, et uniquement lorsque l’athlète a déjà maîtrisé la technique appropriée.
Cependant, vous pouvez utiliser les normes de référence publiées par ExRx.net pour estimer votre poids de squat maximum probable pour une répétition – et une fois que vous avez trouvé cela, vous pouvez utiliser votre 1RM pour calculer les poids de squat appropriés pour votre nombre cible de répétitions.
Normes De Squat Pour Les Hommes
Ce qui suit n’est qu’un échantillon des normes de squat pour hommes publiées par ExRx.net. Ces chiffres ne constituent pas une promesse de ce que vous serez capable de soulever, mais plutôt une norme de ce que vous pouvez raisonnablement espérer soulever compte tenu de votre poids corporel et de votre niveau de forme physique, tous basés sur des années d’observation et d’études scientifiques.
Si vous pesez 75 kg et avez l’un des niveaux de condition physique suivants, la norme pour votre maximum d’une répétition de squat est :
- Non dressé : 50 kg
- Débutant : 93 kg
- Intermédiaire : 113 kg
- Avancé : 154 kg
- Élite : 202 kg
Si vous pesez 90 kg, votre maximum probable d’une répétition pour les squats est :
- Non dressé : 57 kg
- Débutant : 104 kg
- Intermédiaire : 129 kg
- Avancé : 177 kg
- Élite : 229 kg
Et enfin, si vous pesez 110 kg, votre 1RM probable est :
- Non dressé : 61 kg
- Débutant : 116 kg
- Intermédiaire : 141 kg
- Avancé : 193 kg
- Élite : 249 kg
Normes De Squat Pour Les Femmes
ExRx.net publie également un ensemble correspondant de normes de squat pour les femmes, basées sur les mêmes critères. Notez que pour les deux sexes, il n’y a aucune allocation pour la composition corporelle; vous pourriez être en très bonne forme et maigre de 75 kg, ou vous pourriez avoir le même poids et avoir beaucoup de tissu adipeux.
N’oubliez pas non plus que ces montants représentent des normes – le poids que vous pourriez raisonnablement espérer soulever compte tenu d’un certain ensemble de critères – par opposition à des normes, qui seraient basées sur des tests effectués sur une certaine population.
Autrement dit, ces normes seront un point de départ pour certains et un objectif à atteindre pour d’autres. Votre kilométrage peut varier considérablement dans les deux sens – comme c’est généralement le cas avec tout type de test de condition physique.
Passons maintenant à un échantillon de normes pour les femmes :
Si vous pesez 52 kg et avez le niveau de condition physique suivant, la norme pour votre maximum d’une répétition de squat est :
- Non dressé : 25 kg
- Débutant : 45 kg
- Intermédiaire : 52 kg
- Avancé : 68 kg
- Élite : 86 kg
Si vous pesez 67 kg, la norme pour votre maximum d’une répétition est :
- Non dressé : 29 kg
- Débutant : 54 kg
- Intermédiaire : 64 kg
- Avancé : 84 kg
- Élite : 104 kg
Et si vous pesez 82 kg, le poids standard pour un squat max à une répétition est :
- Non dressé : 34 kg
- Débutant : 64 kg
- Intermédiaire : 75 kg
- Avancé : 98 kg
- Élite : 122 kg
Trouver Votre Poids Sous-maximal
Si vous ne visez pas un maximum d’une répétition – et à moins que vous ne soyez amateur de dynamophilie, vous ne l’êtes probablement pas – comment ces normes pour un maximum d’une répétition se traduisent-elles en votre quota normal de séries et de répétitions ?
Si vous soulevez moins que votre maximum d’un représentant, cela s’appelle un ensemble sous-maximal ou des répétitions sous-maximales; et si vous savez combien de répétitions vous voulez faire, vous pouvez extrapoler une quantité appropriée de poids à partir de votre maximum d’une répétition. Gardez simplement à l’esprit que parce que votre 1RM est basé sur un tableau de normes – par opposition à un test de condition physique pratique – vous pourriez être en mesure de soulever plus ou moins que les normes. Mais c’est un point de départ raisonnable.
Si vous faites des séries typiques de huit à 12 répétitions pour développer un mélange de force et d’endurance, vous pouvez simplement sortir votre calculatrice et estimer 60 à 80 % de votre maximum d’une répétition. Comme le note l’American Council on Exercise, cette plage de 60 à 80 % représente le montant que vous pouvez généralement vous attendre à soulever pour une série de huit à 12 répétitions. Si vous ne voulez pas faire le calcul vous-même, vous pouvez utiliser le calculateur en ligne ExRx.net pour trouver le pourcentage approprié de votre maximum estimé d’une répétition.
Si vous souhaitez viser un nombre différent de répétitions, vous pouvez utiliser des tableaux de charge d’entraînement, comme celui fourni par la National Strength and Conditioning Association, pour calculer le poids que vous devriez soulever en fonction de votre estimation maximale d’une répétition. . Ils fonctionnent également pour l’inverse, en utilisant la capacité de soulever un poids sous-maximal pendant un certain nombre de répétitions pour calculer votre maximum probable d’une répétition.
La Technique Est Importante
Quel que soit l’objectif que vous visez et qui implique d’atteindre – ou de battre – un poids de squat moyen, rappelez-vous que le maintien d’une bonne forme l’emporte sur toutes les autres considérations. Faire des squats avec une forme inappropriée est susceptible de vous blesser aux genoux ou au dos. Certaines des erreurs de forme les plus courantes à surveiller incluent :
- Penché trop en avant
- Pousser vos genoux trop loin vers l’avant/ne pas laisser vos hanches se déplacer naturellement vers l’arrière
- Ne pas garder vos genoux alignés sur vos orteils
Un point particulièrement controversé est la profondeur à laquelle vous devez descendre pendant vos squats. Bien que les recommandations des experts varient d’aller aussi loin que possible (squats complets) à frapper un angle droit au niveau du genou, une norme commune est que vos cuisses doivent être parallèles au sol – et c’est la forme attendue dans l’ExRx.net discuté précédemment. tableau des normes pour le poids de squat.
